​                 T-Bone Steak Nutrition (Per 100 g cooked)

​

A T-bone steak cooked on a Charkii braai is a high-protein, nutrient-dense cut that combines both striploin and tenderloin meat separated by the bone. The exact nutrition depends on thickness, fat trimming, and cooking method, but here is a solid average guide for a flame-grilled T-bone steak.

​

​

                                                     

                                                           Nutrient                                                      Approximate Amount

​

                                                Calories                                                             250–290 kcal

                                                Protein                                                                  24–27 g

                                                   Fat                                                                     18–22 g

                                           Saturated Fat                                                            7–9 g

                                          Carbohydrates                                                             0 g

                                                Sugar                                                                      0 g

                                                Fibre                                                                       0 g

                                                Iron                                                                  2.2–2.8 mg

                                                Zinc                                                                       4–6 mg

                                           Vitamin B12                                                                High

                                             Sodium                                                  55–75 mg (before seasoning)

​

​

                                                    Typical Charkii Braai Portion

​

A common braai portion is around 400–500 g raw weight with bone included.

​

Estimated Nutrition Per Full Steak

​(about 300–350 g edible cooked meat)

​

                                             Nutrient                    Approximate Amount

                                             Calories                          750–950 kcal

                                              Protein                             75–90 g

                                                 Fat                                 55–70 g

​

Why T-Bone Steak Works Well on a Braai

• Excellent protein source for muscle growth and recovery

• Naturally rich flavour from bone-in cooking

• High in iron and zinc

• Very filling, helping control hunger

• Works well for low-carb or keto-style eating

​

                                                            Weight-Loss Friendly Braai Portion

If you want to keep calories under control while still enjoying a proper Charkii braai:

​

Recommended Portion

• 200–250 g cooked steak

• Large side of grilled vegetables or salad

• Avoid heavy buttery sauces

• Limit garlic bread, chips, and sugary marinades

​​

Leaner Braai Tips

• Trim excess fat after cooking

• Use salt, pepper, rosemary, garlic, and smoked paprika instead of sugary sauces

• Pair with:

  • grilled asparagus

  • mushrooms

  • corn halves

  • spicy mixed vegetables

  • fresh tomato & onion relish

• ​

Charkii Braai Cooking Tips for T-Bone

• Bring steak to room temperature before cooking

• Cook over medium-hot coals

• Sear first for crust, then move to gentler heat

• Turn every 45–60 seconds for even cooking

• Rest 8–10 minutes before slicing

​

​

​

                                                     Doneness                                       Internal Temp

​

                                                        Rare                                                50–52°C

                                                 Medium Rare                                        54–57°C

                                                     Medium                                             60–63°C

                                                  Well Done                                              70°C+

​

For the best Charkii result, medium rare to medium gives the best balance of tenderness, smoke flavour, and juiciness.

​​

​